Вежбе за мршављење страна и трбуха

30 Април 2025

Класичан пример прелепе женске фигуре укључује силуету "гитаре" - глатка савија од груди и бокова до танког струка. Прекомерна моћ, седећи рад, недостатак времена за посету теретане огледају се у тенгу. Женско тело накупља масноћу, пре свега, на стомаку и боковима. Уништавање исхране не помаже. Искуства лепота је узалудно због тога. Комплекс једноставних вежби помоћи ће да се у неколико месеци покрене депозити масти и створи прекрасну силуету за неколико месеци.

Све физичке вежбе за губитак килограма и страна могу се обавити код куће. Најбољи ефекат је дата кућном обуком три пута недељно током 30-40 минута. За часове су важне следеће услове и шкољке:

Лагана удобна одећа;
Простирка;
Хула-ХУП;

Бучице;
ФИТБАЛЛ;
Јастук;
Лопта.

Примери вежби у стојећем положају:

Једноставне чучњеве. Испружите руке, седите дубоко 15 пута.
Звезда на лопатицама. Лезите на простирку, глатко подигните ноге, кукове, торзо, тако да тело формира равну вертикалну линију. Струк је подржан од стране дланова, одмарајући му лактове на поду. Морате да издржите у овом положају пола минута.
"Милл". Широко ставите ноге, чарапе - 45 ° на стране. Савијте се, додирнути десну чарапу левом руком, повуците назад и горе. Поновите исто са другом руком. 2 сетова је потребно 15 пута.
Твимес на страну рукама. Забијте руке на стране. Леву руку изађите иза струка, десно - протежите се лево. Повратак на почетни положај и поновите у супротном смеру. Близанци руку би требало да подсећају на ударце. Вежба ефикасно повлачи стране ако то поновите 30 пута.
Увртање стојећи. Комбинујте руке иза задње стране главе. Савијте се улево, повлачећи лево кољено до лакта. Након 15 склоности, поновите исти износ десно.

Вежбе за седење

Цртеж са ногама. Сједећи, руке да одмарају руке на поду иза вас. Комбинујте ноге и подизање ногу, напишите имагинарних бројева са врховима стопала: 0, 1, 2, 3 и тако даље, на 9. Довољно почетак, постепено доноси 3 понављања са кратким паузама.
Нагиње напред. Сједећи, широм ноге шире. Повежите прсте на стражњој страни главе. Савијте се у окретању левом лактом до десног бедара, са десним лактом - са леве стране, 7 пута.
Подизање ногу. Седите на простирку, држите леђа вертикално. Подигните ноге заузврат, држите их равно, са повученим ногом. Минимум - 5 понављања са сваке ноге.
Задњица за ходање. Сједећи на поду, испружите руке напред. Померите се на задњицу назад и назад, попут корака (10 конопа, пре 10 година). Држите ноге вертикално.

Вежбе које лажу

Једноставно увијање. Лажи, пјешајте прсте испод стражње стране главе, савијте колена. Усмјерите лактове напред. Подигните главу 20-30 цм од пода. Доњи леђа не растргавају под. Број понављања је индивидуална, морате то да урадите на осећај топлоте у мишићима. ОПРЕЗ: Не повлачите главу превише рукама како не оштетите кешеве грлића материце.
Компликована увијања. Поновите претходну вежбу, али подизање благо савијених ногу горе.
Узгните тело са заокретом. Почетни положај - према вежбама 1-2. Да бисте се нагнули дијагонално: леви лакт удесно, онда је остало десни лак. До 15 пута са сваком руком.
Слетање ногу на берну струка. Почетни положај - на бившем. 1-3. Ноге су напола савијене на коленима и затворене. Подигни их, кидајући струк са пода. Усмјерите лактове напред. Потребна су 3 сета од 15 понављања. ОПРЕЗ: Да не савијте кичму превише да не бисте га дали опасно оптерећење.
"Маказе". Лезите равно, ставите руке на стране тела. Подигните ноге изравне ноге на максималну могућу висину са пода. Повежите и раширите стопала 5 пута. Спустите ноге. Поновите 3 - 10 пута.
Близанци са стране. Лезите на бок, наслоните се на лакто. Направите љуљачке равним стопалом горе 20 пута. Поновите вежбу на другој страни. Поред бочних мишића штампе, љуљачке формирају прелепу линију кукова и задњице.
"Бике". Класична вежба за затезање трбуха и распона. Лежећи на леђима, ставите руке испод стражње стране главе и савијене ноге "Ротирајте педале" у ваздух. Вежба је ефикасна ако то учините 5 минута.
"Планцк". Позиција - окренута према поду. Савијте руке у лактовима. Да се одмара на поду са чарапама и подлактицама. Држите положај за пола минута. Тело би требало да буде строго водоравно.

Вежбе са шкољкама

Ротација са штапом. Седите на столицу, ставите ноге раме - одвојено. Ставите палицу на рамена одострага. Скини руке на оба краја штапа. Окрените лактове улево и десно. Вежба је ефикасна ако то урадите 100 - 200 пута, у 3 приступа.
Увијање на фитнес бал. Лежећи доњом бацкбалл-ом доњег бацкбалл-а, копчајте прсте испод стражње стране главе, ставите рамена шире и одмарајте на под. Усмјерите лактове напред. Подигни главу, заокружите леђа. Понављајте три пута, 20 пута. Постоји друга верзија ове вежбе. Лезите на под, ставите ноге на ФИТБЛине, руке - иза главе. Подигните рамена са пода, уврните леђа.
Ротација хула Хуупа. Кружни покрети струка током ротације обруча брзо повуку бочне мишиће и погорсите масти. Можете почети од 5 минута. Временом се вежба продужава на пола сата. Важно је - руке приликом померања струка морају бити широко распрострањене.
Чучњеви са бучицама. Тежина бучица за почетничке спортисте је од 1 до 3 кг. За недостатак правих бучица можете користити вреће са песком или боцама воде. Направљено је 10-15 дубоких чучњева, у којима се оптерећења односе на под. Да бисте притисак да напрегнуте у пуној снази, морате да удишете кретање, издахните - када исправљате ноге.
Нагиб са бучицама. Узмите бучице у обе руке. Ставите ноге благо шире од рамена. Подигните десну руку вертикално горе, лево - досежите леву ногу. Поновите 15 пута, затим - исти број склоности десно. Претворите лице са узгој руке.
Нагиб са бучицама. Стопала широко стављају. Узми леву руку поред врата, наслоните се на десно стопало десном руком са бучија. Направите 15 пута у сваком правцу.
Јастуци за подизање. Лезите на под, руке - са стране, држите јастук између стопала. Подигните јастук што је више могуће са пода, учините га у кружним покретима док се не осети топлота у мишићима.
Дизала ногу са лоптом. Лежећи са стране, држите малу лопту између ногу. Подигните ноге са лоптом, држите их у ваздуху 10 секунди. Поновите 10 пута, исти износ са друге стране.

Клизање са поклопцима. Вежба је потребна два обична капица из лименки. Узми позу као за пусх--пс са пода. Истовремено, ставите на поклопце. Са клизним кретањем, повлачењем ногу у руке, подизање карлице. Вежба је добра само на глатком поду (дрво, линолеум итд. ). Поновите 10 пута.
Клизање колена. Иста позиција као у вежби 9, чарапе су на поклопцима. Морате да померате ноге, савијете колена док се не приближе рукама. Исправите, клизајући поклопце на поду док тело не води оригинални положај. Потребно је 10 понављања.

Све вежбе су веома ефикасне и помажу у уклањању стомака за 2 недеље. Али неискусни спортисти не могу се почети са дугом тренингом. Оптерећење је постепено побољшан. Редовне часове ће увек одржавати хармонију.