Нема људи на свету који не би волели да имају витку, лепу фигуру. Стомак је једно од најпроблематичнијих подручја, а само правилном исхраном готово је немогуће ријешити се вишка центиметара на струку, иако је то важно. Које физичке вежбе за губитак тежине у стомаку и боковима су најефикасније?
Прво, спријатељите се са кардио тренингом!
Најбољи начин за сагоревање вишка масти је кардио, а такође је и одлична вежба за побољшање вашег кардиоваскуларног система. Добри примери су ходање, трчање, пливање, аеробик, бициклизам, плес и спортови са великим утицајем као што су тенис и кошарка. Све што убрзава рад срца и убрзава пулс најмање двадесетак минута стимулише сагоревање поткожног масног ткива, као резултат тога, кожа постаје затегнутија.
Прва ствар о којој треба да размислите ако желите да затегнете стомак и учините бокове лепим је кардио. Позната је чињеница да нећете моћи да смршате на једном одређеном месту; са било којом вежбом, масти ће се равномерно сагоревати по целом телу, тако да је кардио оно што вам треба, и што чешће, то боље. Важно је схватити да се витка фигура, односно витка и затегнута фигура, а не мршава, не може замислити без активног начина живота. Како кажу, треба се више кретати, а то нису празне речи.
Трчање и ходање
Најбоље вежбе за мршављење на стомаку и боковима укључују редовно ходање, током којег се користе сви мишићи тела. Препоручује се да затегнете стомак приликом ходања и покушате да одржите брз темпо. Било би сјајно да навикнете своје тело на дневне шетње од најмање тридесет минута. Када радите аеробне вежбе, обавезно пијте пуно воде.
Оптерећења снаге
Вежбање за губитак стомачног сала и додатне тежине не само да позитивно утиче на метаболизам, већ и јача кости и спречава развој остеопорозе касније у животу. Изградња мишићне масе је такође немогућа без дизања тегова. Добро напумпани мишићи дају и женским и мушким телима затегнут и симетричан облик. Ако волите тренинг снаге и желите да затегнете стомак, онда радите вежбе за сагоревање масти за стомак и бокове користећи додатне тегове.
Јога
Јога је подједнако ефикасна за јачање целог тела, посебно трбушних и леђних мишића. Побољшава држање, а вежбе дисања за мршављење у стомаку и боковима морају бити укључене у часове. Можете да радите пилатес, главна ствар је да пронађете активност која ће вам се допасти и донети задовољство. Ово ће значајно повећати ваше шансе за ефикасан губитак тежине.
Размишљање
Најважнија ствар коју треба да урадите је да се ментално програмирате. Као што знате, мишићи су тежи од масти. Ако дижете тегове, можете добити неколико килограма док губите центиметре на струку. Не треба се ослањати на бројеве на скали да бисте измерили свој напредак, важно је како се осећате и како изгледате. За неке је добар подстицај, на пример, омиљене фармерке за једну величину мање. Када губите тежину, важан је позитиван став и стрпљење.
Са сваком недељом ефикасног тренинга и правилне исхране видећете мале, пријатне промене у свом телу, а то би требало да вам улива самопоуздање и мотивише да се даље усавршавате. Наградите се за сваки изгубљени килограм, али не Сницкерсом, већ одласком у позориште, биоскоп, козметички салон или, на пример, куповином нове хаљине.
Правилно држање
Уче вас да одржавате правилно држање у школи, а у ствари, то није само добро за ваша леђа, већ и изгледа лепо и естетски. Када ходате, морате покушати да изгледате што је више могуће, а да бисте то урадили, само се морате усправити. Истезање и једноставне вежбе за мршављење у стомаку и боковима помоћи ће вам да побољшате држање. Када идете на посао, радите за компјутером, вечерате у кафићу, седите лепо и усправно, погрбљена особа увек изгледа помало јадно. Радећи ове једноставне ствари могу вам помоћи да изгледате за целу величину мање.
Бициклизам
Вежбање за губитак масти на стомаку укључује вожњу бицикла. Показало се да ова једноставна вежба стимулише абдоминалну активност и ради на унутрашње и спољашње косне кости чак ефикасније од традиционалних трбушњака. Ако је немогуће возити прави бицикл, можете га имитирати док лежите на простирци на поду.
Почетни положај: лежећи на леђима, ноге савијене у коленима под углом од 90 степени, руке иза главе, без превеликог притиска на пределу врата. Подигните горњи део тела и окрените се преко тела, наизменично удесно и улево, док истовремено педалирате виртуелни бицикл и лактом додирујете супротно колено. Покушајте да држите лактове што је могуће више отворене. Урадите 12-15 понављања (једно удесно, једно улево се рачуна истовремено) за 2-3 приступа.
Подизање ногу
Најефикасније вежбе за стомак и бокове могу се радити не само у теретани, већ и код куће. Подизање ногу помаже пумпању попречног трбушног зида, где се налазе доњи унутрашњи коси трбушни мишићи (доњи трбушни мишићи). Ако га изводите на хоризонталној траци, онда ће почетни положај бити да висите о шипки рукама, удахните држећи ноге заједно, док издишете, мало савијте колена и повуците их према горе, идеално нешто изнад 90 степени. Задржите се у овом положају на секунду, а затим полако спустите ноге надоле, још увек у висећем положају.
Сложенија опција је подизање равних ногу са окретима удесно и лево. Ово ће такође напумпати унутрашње косе трбушне мишиће. Такве физичке вежбе за мршављење у стомаку и боковима могу се допунити ручним повлачењима за стимулисање срчаних контракција, али ово је погодно за напредније спортисте.
Фитбол вам може помоћи!
Одлична вежба за стомак су склекови даске на фитболу. Како то учинити? Морате да поставите руке на растојању од приближно 30-40 центиметара једна од друге на фитбалл у положају за склекове. Вреди пазити да је цело тело равна линија од главе до пете. Затим полако подигните десну ногу од пода и повуците десно колено према грудима, држећи ову позицију неко време. Након паузе на врху, полако спустите ногу назад на под и поновите исто са левом ногом. Као додатни бонус, можете изводити склекове на лопти између понављања. Извршите 2-3 приступа 10-12 пута на свакој страни.
Клупа на клупи
Како изгубити тежину (уклонити сало са стомака)? Листа вежби мора нужно укључивати различите врсте трбушњака. Ово је наизглед једноставна вежба која се може изводити на различите начине. Што је већи нагиб клупе, већи је отпор. За почетнике, можете почети са потпуно равном површином. Сложенији трбушњаци се раде на посебној клупи (која би требало да буде у свакој теретани), где је нагиб подешен на приближно 45 степени. Поставите главу на врх, на врх падине, а стопала на дно (не обрнуто!), колена савијена. Ухвативши рукама клупу иза главе, полако издахните и привуците колена грудима. После кратке паузе, вратите се у почетну позицију. Урадите 3 сета од 10-12 понављања.
Ходајући рукама
Вежбе за губљење тежине на стомаку и боковима код куће могу укључивати тако једноставну активност као што је једноставна, али прилично ефикасна ручна шетња. Почетни положај: стојећи, ноге у ширини рамена. Потребно је да се савијете у струку, нагињући се напред, и ставите дланове на тло испред стопала, можете мало савијати колена ако је потребно. Затим полако „шетајте“ рукама напред, што даље од ноге. У овом положају (планк) треба да задржите неко време, након чега, у спором темпу, ноге треба да сустигну руке, које су такође на поду. Затим морате устати и поновити ову вежбу још 10-15 пута.
Кс-склекови
Физичке вежбе за мршављење на стомаку и боковима нису потпуне без разних врста склекова, где се поред трбушњака користе и леђа и руке. Кс склекови су одлични за вежбање целог тела. Посебна карактеристика вежбе је елемент балансирања. Покушај одржавања равнотеже узрокује да мишићи ефикасније пуцају. Прво урадите обичан склек од пода, затим се морате окренути у страну и подићи једну руку. Када се правилно изведе, поза ће подсећати на слово "Т". Након што нађете стабилност у овом положају, потребно је да подигнете ногу, формирајући положај звезде или слова "Кс". Након кратке паузе, потребно је да се вратите у почетну позицију и поновите исто у другом правцу.
Ниска даска је фантастична вежба за мали струк.
Положај даске активира скоро сваки мишић у телу. Ова универзална вежба се ради на следећи начин: ставите подлактице на под, лактове директно испод рамена, а ноге потпуно исправљене иза леђа, колена не савијајући. Трик ове вежбе је да буде што је могуће паралелнији са тлом. Останите у овој позицији, не радите ништа друго. Затим морате полако клекнути, преносећи оптерећење са подлактица, одморити се неколико секунди и поновити вежбу. Што дуже можете да одржавате равнотежу, то боље. Ако ову вежбу урадите исправно, највероватније ћете моћи да је држите само 20 секунди у почетку, то је нормално. Напреднија опција укључује време задржавања од око 1 минута, што се може постићи редовним тренингом.
У својој ревности да имате струк својих снова, не морате да се придржавате мишљења да је веће боље. Не би требало да радите вежбе за стомак сваки дан. Трбушни мишићи такође морају да се одмарају и опорављају између тренинга како би се могли ефикасно развијати у будућности. Препоручује се да се овај део тела ради максимално два пута недељно, радећи сваку вежбу у два или три сета од 10-25 понављања. Ако можете да урадите више од 25 понављања, највероватније се вежба изводи погрешно, што значи да морате да радите на својој техници.